Det anbefales at indlægge følgende øvelser i den ugentlige træning to gange om ugen. Øvelserne kan anvendes i den afsluttende opvarmning.
Øvelse 1: Nordic Hamstring
Udgangsposition:
Spiller sidder på knæ og underben. Kroppen holdes oprejst og armene langs siden af kroppen. Makker sidder bag ved spiller og fatter om begge ankler på spilleren og holder godt fast under hele øvelsen.
Udførelse:
Spiller spænder op i maven og læner sig fremad ved at holde igen med baglårene. Tager fra med begge hænder mod underlaget, når der ikke kan holdes igen længere. Begge arme skubber fra, så kroppen kommer op til næsten lodret, og hvor hasemusklerne lige akkurat aktiveres. Øvelsen gentages.
Dosering:
- Uge 1+2 - 2 x 6 gentagelser
- Uge 3+4 - 3 x 6 gentagelser
- Uge 5+ - 3 x 8 gentagelser
Øvelse 2: Copenhagen Hip Adduction
Udgangsposition:
Spiller ligger på siden og hviler på underarm og kanten af skoen på den nederste fod. Holder krop og hoved på en lige linie. Øverste hånd holdes på øverste hofte.
Makker står hen over spillers ben og holder sin ryg lige, spænder i maven og bøjer ned i knæene. Makker fatter enten om spillerens knæ eller lige oven for anklen.
Udførelse:
Makker løfter spiller op i en skrå vinkel. Kroppen holdes helt lige.
Spiller løfter det nederst ben op mod det øverste ben på 3 sekunder og retur på 3 sekunder. Der må ikke komme smerte i skulderen eller lysken.
Dosering:
- Uge 1+2 - 2 x 6 gentagelser
- Uge 3+4 - 3 x 6 gentagelser
- Uge 5+ - 3 x 8 gentagelser
Øvelse 3: Muslingen
Udgangsposition:
Spiller ligger helt ned på siden med hovedet hvilende på armen. Begge ben ligger samlede med hoften i 100 graders bøjning og knæet i 90 graders bøjning. Hæle og baller er i en lige linie. Overkroppens position er vinklet lidt fremad – ”hælder vand ud af navlen”. Makker sidder på knæene bagved spiller. Har begge hænder på spillers øverste knæ.
Udførelse:
Spiller fører øverste knæ op i udaddrejning mens begge fødder holdes samlet og bækkenet holdes i ro. Bevægelsen foregår i hoften. Makker lægger nok modstand på spillers knæ så bevægelsen lige akkurat kan udføres. Der tælles til 3 på vej op og benet føres tilbage til det nederste ben.
Dosering:
- Uge 1+2 - 2 x 6 gentagelser
- Uge 3+4 - 3 x 6 gentagelser
- Uge 5+ - 3 x 8 gentagelser
Øvelse 4: 1-bens-spring
Udgangsposition:
Spiller står med let bøjning i hofte og knæ. Knæet på standbenet skal pege lige ud over fodens anden tå.
Udførelse:
Balancen holdes på standbenet og spiller svinger bagud med det frie ben som hjælp til afsættet og sætter af på standbenet. Spiller skal lande sikkert på et ben med bøjet knæ og hofte og skal holde balancen i 2 sek. Inden der springes videre.
Dosering:
4 x 3 hop på hvert ben
