Inaktiv vinterpause giver kondismæk
Det kan koste måneders hård træning at finde tilbage til topformen, hvis du er inaktiv i vinterpausen, fortæller en af Danmarks største kapaciteter på området. Men en mindre indsats kan give dig et forspring til den nye sæson.
Fællestræning kan være effektivt i kamp mod vinterdovenskab. Foto: Fodboldbilleder.dk
Hvis slutfløjtet i efterårets sidste kamp samtidigt er startskud til to til tre måneder på sofaen, så skal du være klar over, at det kan have store konsekvenser for din form.
Det fortæller Jesper Løvind Andersen, som både er laboratoriechef hos ISMC (Institute of Sports Medicine, Copenhagen) og fysisk træner hos FC København, og som ved alt om fodboldspilleres fysik.
- Hvis du lægger fodboldstøvlerne i skabet her med slutningen af fodboldsæsonen, og er mere eller mindre inaktiv frem til starten af det nye år, så vil det typisk tage helt op til ti uger at nå tilbage til din nuværende form, lyder den hårde melding fra eksperten.
Mindre indsats halverer tabet
Den dystre melding til trods, er det dog måske ikke så håbløst at møde op til den nye sæson i en rimelig forfatning. Den gode nyhed er nemlig, at det ikke kræver den helt store indsats at holde konditallet oppe.
- Det tab man står til at få, kan man halvere ved at være aktive et par gange om ugen i cirka 20 til 30 minutter. Så tager det måske kun en måneds tid at komme helt op på samme aerobe (konditionsmæssige red.) niveau, som man havde inden vinterpausen, fortæller laboratoriechefen, som fraråder de traditionelle monotome løbeture.
- Kontinuerligt løb, altså løb, hvor pulsen ikke ændrer sig, er meget dårligere til at opbygge kondition end intervalløb. Du kan bruge tiden meget, meget bedre, hvis du skiftevis løber højintenst og lavintenst, siger han.
Sæt motionen i skema
Jesper Løvind Andersen mener, at træner man intervalløb to til tre gange i ugen, så kan man faktisk komme ud af vinterpausen i en konditionel forfatning som er bedre end da man gik ind i den.
- Jeg vil faktisk vædde på, at man på den måde kan ende ud med et højere kondital end ellers. Og er konditionen på plads, kan man jo bruge meget mere af tiden i opstarten på taktisk og teknisk træning. Det vil give et forspring i forhold til de øvrige hold, siger han og understreger, at det vil være en fordel at mødes og træne sammen.
- Hvis man bare fortæller folk, at de skal sørge for at få løbet i vinterpausen, så er der måske en tredjedel af spillerne, som får det gjort hver gang, en tredjedel som kun løber engang imellem og en tredjedel, som ligger i sprit og fastfood, siger han.
Husk at træne musklerne
Intervalløbet kan dog ikke gøre det selv, hvis man for alvor vil stå godt rustet. Så skal man nemlig supplere med styrketræning.
- Når man holder pause fra fodbold mister man også noget anaeroebt (muskulært), som betyder, at du pludseligt er mere disponeret for skader. Derfor kan det være en god idé at lave lidt styrketræning, af de dele af kroppen, som du automatisk træner – og belaster - når du spiller fodbold.
Se træningsprogram
I boksen til højre kan du se et forslag til vinter(selv)træning. Det er fysioterapeut og DBU Jylland klubrådgiver Henrik Mogensen, som har lavet udkastet.
